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MEDICINA DEPORTIVA Y OTROS TEMAS RELACIONADOS

Agradecimientos a nuestros colaboradores

En esta pagina les presentaremos un poco de medicina con el fin de darles respuesta sobre algunas preguntas muy comunes que los Judokas y sus padres se hacen constantemente sin obtener la respuesta que se queria.

Además de la medicina se les presentaremos otros comentarios que tienen que ver con situaciones del JUDO que les interesará saber más a fondo, como por ejemplo: Creés que las pesas y el judo se deben mezclar ? o Piensas que el judo ayuda al crecimiento de los niños ? Bueno si quieres ver las respuestas simplemente presiona sobre el tema que mas te interesa y el vinculo te llevará a la respuesta.

Lesiones mas comunes en el JUDO
El JUDO y las PESAS
Calentamiento y Flexibilidad
La alimentación en el Judo

El Judo y los niños
Desarrollo psicomotor
Aprender a caer
El arbitraje es importante
Asma infantil y el judo

Desgarros Musculares
Qué son.
Síntomas.
Qué los causa.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Esguinces
Qué son.
Síntomas.
Qué los causa.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Luxaciones y Fracturas
Qué son.
Síntomas.
Qué los causa.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Contracturas
Qué son.
Síntomas.
Qué los causa.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Agujetas
Qué son.
Síntomas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Conmoción Cerebral
Qué son.
Síntomas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Problemas con los Tendones
Qué son.
Síntomas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Calambres
Qué son.
Síntomas.
Qué los causa.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Heridas
Qué son.
Síntomas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Contusiones
Qué son.
Síntomas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

El botiquín del Gimnasio
Contenido
Otros temas relacionados

Prevenir Lesiones:
Consejos generales
Calentamiento
Precauciones

Responsabilidad del profesor
Consejos y sugerencias

Evaluación del estado físico
Comentarios previos
Ficha del Alumno
Condiciones para realizar las pruebas
Indices fisiológicos
Pruebas de capacidad física
Pruebas de resistencia
Pruebas de fuerza
Flexibilidad y elisticidad

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Lesiones mas comunes del Judo
Fuente: Luis Bogantes

 

LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL JUDO

Mano Esguinces y luxaciones metacarpofalángicas
Codo Luxación posterior de codo
Brazo Fractura supreacondílea de húmero (frecuente en niños)
Hombro Luxación anterior de hombro
Luxación acromioclavicular
Fractura de clavícula
Columna vertebral Subluxación del raquis cervical
Lumbalgias por espondilosis o espondilolistesis
Pie Esguince y ruptura de ligamentos interfalángicos
Tobillo Esguince y ruptura del ligamento lateral externo
Rodilla Rotura del ligamento lateral interno
Rotura del ligamento cruzado anterior
Rotura del menisco interno

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- Desgarros Musculares -
(Rotura de fibras musculares)

 

Qué son.

Son roturas del tejido muscular, más o menos extensas (la gravedad depende del área afectada). Puede ocurrir en cualquier músculo, pero de cara a la práctica de las artes marciales, la bestia negra en todas aquellas en las que se dán patadas altas es la rotura de los musculos de la cara interna del muslo (el famoso estirón). En la figura se muestran los musculos candidatos más probables a sufrir roturas. En cuanto a disciplinas, los practicantes de Karate, Tae Kwon Do, y estilos similares son los más propensos.

musculos1

 

 

Síntomas.

Dolor repentino, agudo e intenso (cualquiera que lo haya sufrido alguna vez lo identifica inmediatamente: parece una puñalada), localizado en un punto muy concreto. Desde el momento en que se produce resulta muy doloroso, cuando no imposible, hacer cualquier movimiento con ese músculo.

En los casos leves (roturas pequeñas), el dolor es la única señal. En casos más graves (desgarro de todo un músculo), se produce también un hematoma bastante aparatoso, debido a la hemorragia interna. Si el dolor es muy intenso puede aparecer un componente de shock, con mareo y sudor frío, pero esto es menos frecuente.

Qué los causa.

Causas directas:

Las causas generales son contracciones violentas del músculo, o estirones súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga excesiva cuando está fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los músculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una rotura. Causas externas, como golpes o caidas, también pueden originar esta lesión.

Causas indirectas:

La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo. Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir tirón.

Otro factor que aumenta las posibilidades es tener agujetas. Si no se calienta lo suficiente como para "fundirlas", el musculo tiene en su interior pequeños cristales de ácido láctico, lo que en la práctica resulta como tener alfileres dentro del músculo. Un movimiento que en condiciones normales (músculo sin agujetas) no causaría problemas, puede hacer que estos cristales corten pequeños haces de fibras. Puede ocurrir en todo el cuerpo, pero principalmente lo sufren los abdominales inferiores (en especial, al día siguiente de una sesión particularmente intensa de flexiones).

En Artes Marciales:

Lo dicho anteriormente se refiere a roturas musculares en general, y pueden suceder en cualquier músculo del cuerpo. Referente a los músculos de las piernas antes indicados, hay dos causas principales:

  • Mal entrenamiento de la elasticidad.
  • Intentar dar patadas laterales o circulares lo más alto posible, sin tener en cuenta nuestras limitaciones físicas.

Esto se explica con más detalle al final de la página, al hablar de la prevención y lo que no se debe hacer.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.

Mucha gente, si el estirón no es muy doloroso, se limita a interrumpir el entrenamiento por ese día (incluso algunos continuan la clase). Esto es una "machada" que no tiene sentido. Un estirón mal curado puede hacerte perder en 5 minutos la elasticidad conseguida con mucho esfuerzo durante meses de entrenamiento. Y además queda una lesión mal curada, que puede repetirse más adelante. Es mejor "perder un poco de tiempo" en el momento, y tomarse el descanso necesario, antes que echar a perder muchos meses de trabajo. Esto es lo que hay que hacer:

  • Lo primero de todo, aplicar hielo sobre la zona dolorida. A veces no es posible tener hielo en el gimnasio, por lo que se tratará de enfriar el músculo lo mejor posible (toallas empapadas en agua fría, una lata de refresco si hay una máquina dispensadora, lo que sea... lo más frío que se encuentre). Esto reducirá la inflamación y disminuirá o cortará la hemorragia si existe. Ha de mantenerse el frío durante unos 10 o 15 minutos.
  • Colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle. En todos los gimnasios debería de haber un botiquín, y contener vendas elásticas (las que no se estiran no sirven). Después de unos 20 minutos se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.
  • No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.

En estirones leves (la gran mayoría) esto es suficiente. Además, por supuesto, de reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento (y por supuesto, abstenerse de dar patadas altas en un par de semanas más). No hay que tener prisa por entrenar al día siguiente, a la larga se ahorra tiempo y problemas con un descanso que permita la curación. El que puedas salir por tu propio pié del gimnasio, 20 minutos después del estirón, no significa que no haya pasado nada.

Los casos más graves son muy fáciles de identificar: la persona lesionada no puede ni caminar, y el dolor apenas se reduce después de usar el hielo y las vendas. Esto ya sale del ámbito de estas páginas: manteniendo el vendaje y procurando no mover ni tocar la zona dolorida, se debe acudir al médico. De entrada se puede anticipar que la recuperación será larga, así que conviene tomarselo con calma y obedecer las instrucciones que dé el traumatólogo.

Aunque no se llegue al extremo de no poderse mover, si 24 horas después continúa la inflamación y el dolor fuerte, conviene ir al médico (atención: dolor fuerte. Es normal tener la zona ligeramente dolorida durante un par de días).

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

  • Los momentos más delicados son al comienzo y al final de las clases. Al principio, porque el músculo aún no se ha calentado lo suficiente. Al final, porque el cansancio y la deshidratación pasan factura.
  • Siempre hay que calentar bien antes de comenzar el entrenamiento. Y no se deben practicar patadas circulares o laterales justo después de calentar. Conviene empezar con otras técnicas para que el movimiento lleve a los músculos al punto óptimo.
  • En frio, no se debe intentar lanzar patadas de estos tipos buscando la mayor altura posible. Además, eso de buscar "patear la cara del contrario" debe reservarse para el gimnasio, para pulir la técnica y aumentar el control y el equilibrio. En una situación de defensa personal callejera, es más práctico limitarse a patear rodillas (¡y más efectivo!). No tiene sentido dejar K.O. al agresor rompiendose una pierna.
  • Un fallo común entre novatos es que después de practicar elongaciones (entrenamiento de elasticidad, normalmente hecho al final de las clases), y asombrados por tener las piernas abiertas casi 180º, cuando se levantan piensan: "voy a patear, a ver hasta donde llega la patada, ¡tiene que quedar de cine!". Lo que queda de cine es el aullido de dolor que lanzan al rasgarse los músculos del muslo. Una cosa es ir abriendo las piernas milímetro a milímetro, durante varios minutos, y otra patear de golpe. Además, después del estiramiento forzado mientras se hacen elongaciones, el músculo está más frágil que un papel de fumar.
  • Si se suda mucho, conviene beber algo durante la clase (mejor si son bebidas isotónicas), para mantener la hidratación.
  • Por último, pero no menos importante, practicar las técnicas correctamente. Existe una forma correcta de pegar ciertas patadas, y para eso se vá al gimnasio, para aprenderla. Es mejor pegar patadas bien, aunque bajas, que no forzar la posición para que suban más alto, y hacerlas mal.

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- Esguinces -

 

Qué son.

esguinces

En la unión de todas las articulaciones del cuerpo existen los llamados ligamentos, una especie de cordones fibrosos que unen los huesos entre sí y dan estabilidad a las articulaciones. La lesión de estos ligamentos se denomina esguince. Un esguince se produce al estirar o forzar en exceso los ligamentos, lo cual puede ocurrir cuando la articulación sufre un golpe o una torsión forzada.

En la figura se muestran las zonas más predispuestas a sufrir esguinces (tobillos, rodillas y muñecas, además de las articulaciones de los pulgares de manos y pies). Ningún arte marcial está libre de esta lesión. La causa específica puede ser muy variada, pero hay dos grupos: a consecuencia de golpes (pulgares de manos y pies, principalmente) y a consecuencia de torsiones (muñecas, rodillas y tobillos).

 

Síntomas.

Dolor intenso en la articulación, que suele impedir casi por completo el movimiento de la misma. Inflamación de la zona afectada. Se distingue fácilmente de una luxación o fractura (que se pueden producir por las mismas causas) ya que no aparece deformidad en la articulación: aparte de la hinchazón el aspecto sigue siendo normal. Puede aparecer un hematoma si se ha roto algún vaso sanguineo, pero es menos frecuente.

 

Qué los causa.

La causa es siempre estirar el ligamento más allá de su límite de elasticidad. Si se fuerza la articulación a un movimiento que vá más allá de su límite normal, lo primero que se resiente son los ligamentos. De todas las causas que se listan a continuación, el que se produzca un esguince, una luxación, o una fractura, es simplemente cuestión de intensidad.

Practicando artes marciales, lo más frecuente es:

  • Los dedos de los pies pueden esguinzarse al dar un golpe con el pié descalzo, si por accidente recibe el impacto el dedo.
  • Tobillos y rodillas sufren en barridos y al lanzar patadas, si la técnica no se ejecuta correctamente. En especial, una patada circular mal hecha, sin girar el pié apoyado en el suelo, puede esguinzar los ligamentos de la rodilla. También a consecuencia de un salto o una caida puede uno torcerse un tobillo violentamente, causando el esguince.
  • Un puñetazo mal dado (en un estilo "duro") es tan capaz de provocar un esguince de muñeca, como forzar en exceso una llave (en un estilo "suave").
  • Los pulgares de las manos están muy expuestos: si se hace combate y en ataques o defensas no se cierra bien el puño, dejando el pulgar "flojo", basta un roce desafortunado para provocar el esguince. También, si se practica un agarre y el contrario se libera con demasiada fuerza o no le tenemos bien sujeto, la articulación del pulgar se puede retorcer.

 

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios.

No es muy complicado: aplicar frío (si se dispone de hielo, mejor). A continuación poner un vendaje compresivo (con una venda elástica) en la articulación afectada. Inmovilizar lo mejor posible, e ir al médico para que haga un diagnóstico exacto del alcance de la lesión.

Es importante actuar rápido e ir al médico, aunque no duela demasiado y la articulación se pueda mover ligeramente. Un esguince mal tratado puede hacer perder movilidad en la articulación. Además, los ligamentos quedan debilitados y se aumenta el resgo de repetir la lesión pasado un tiempo.

En el caso de las rodillas, la situación es especialmente grave, ya que es una articulación muy compleja: uno de los músculos del muslo que llegan a la rodilla (llamado vastus medialis) se deteriora rápidamente a partir de las 6 horas posteriores a la lesión; el resto de los músculos del muslo empiezan a estropearse a partir de 24 o 36 horas. Por supuesto, un pequeño esguince no causa estos problemas de deterioro muscular, pero es el médico quien ha de decidirlo.

Un aspecto curioso de los esguinces es que se suelen producir a pares, con algunos días de diferencia. Es decir, si nos esguinzamos el tobillo derecho, hay muchas posibilidades de que algunos días después ocurra lo mismo con el izquierdo. El motivo es sencillo, y solo les ocurre a los impacientes: cuando alguien vuelve a entrenar sin estar bien curado, para evitar dolores en el miembro lesionado, tenderá a hacer trabajar más al opuesto. Esto solo lo evita el sentido común y el esperar a curarse bien de las lesiones, antes de volver a entrenar.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

La gran mayoría de las lesiones se pueden evitar calentando bien y ejecutando las técnicas correctamente.

  • Calentamiento:Es lamentable, pero en la mayoría de los gimnasios no se hace un calentamiento suficiente de las áreas mas susceptibles de sufrir esguinces. En muchos sitios, las clases de artes marciales duran una hora, y practicar un calentamiento completo podría ocupar entre 20 y 25 minutos. Por ello se tiende a "abreviar", limitandose a girar un poco muñecas, rodillas y tobillos, antes de pasar a otra cosa.

    Si los alumnos tienen menos de 18 o 20 años, eso suele ser suficiente, ya que a esa edad el cuerpo tiene, en general, una buena elasticidad en las articulaciones. La responsabilidad es de los profesores, que en función de la gente que tiene en sus clases, y de las características del estilo de lucha practicado, han de decidir si es conveniente hacer un calentamiento más completo en esas zonas, y decidir los ejercicios a realizar.
  • Ejecución correcta de técnicas:Dar un puñetazo con la muñeca floja es la mejor manera de hacerse un esguince, o incluso dislocarsela. Dar una patada, descalzos, con la punta de los dedos, tiene resultados "excelentes" sobre la integridad del pulgar del pie. Podría seguir la lista, pero no es necesario: Todas las técnicas tienen dos formas de hacerse: la correcta y la incorrecta. Con la primera no te lesionas. Es así de simple.

Un último consejo: para aquellos que ya han sufrido un esguince, al volver al entrenamiento y durante una temporada, es muy recomendable usar un vendaje compresivo durante las clases, o muñequeras, rodilleras o tobilleras. El vendaje preventivo es la mejor manera de que no se vuelva a reproducir la lesión.

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- Luxaciones y Fracturas -

 

Qué son.

Aunque se trata de dos problemas diferentes, las causas son similares, y lo que se puede y debe hacer, tanto para prevenir como para efectuar los primeros auxilios, es bastante parecido. Por tanto se tratan conjuntamente en esta página.

No me extenderé en las definiciones. Ya sabemos lo que son:

  • Luxaciones (dislocaciones): salida de un hueso o articulación de su asiento.
  • Fracturas: rotura o astillamiento de un hueso.

 

 

Síntomas.

En las luxaciones se sienten fuertes dolores, y suele haber una hinchazón visible. El que la sufre se vé incapaz de realizar cualquier movimiento de la articulación o, al menos sufre una limitación de movimiento de la zona. En las más graves se evidencia una posición antinatural de la articulación.

Las fracturas a veces no son visibles (hay que recordar que si el hueso se astilla, aunque no se separe en dos fragmentos, técnicamente es una fractura y la gravedad es la misma). Habitualmente se precibe el crujido al producirse. Hay dolor intenso en la zona, y se producen hematomas. La zona se hincha, deforma y queda inmovilizada. Si la fractura es abierta (el hueso rompe la carne y sale al exterior), nos encontramos además con herida y hemorragia.

 

Qué las causa.

Una mala caida puede resultar en luxación o fractura. En particular, las luxaciones pueden producirse por movimientos bruscos y, en las artes marciales donde se practican técnicas de agarre (llaves), una mala ejecución o un exceso de entusiasmo por parte del practicante, puede lesionar al contrario. Las fracturas pueden producirse por golpes, por fatiga y por sobrecarga (ojo al levantar pesas o cargar con un compañero).

Las luxaciones más frecuentes se producen en el hombro, el codo, la rótula y la muñeca. También en los dedos del que ejecuta una técnica de mano incorrectamente. En cuanto a las fracturas, en tanto que son accidentes, no existe una zona especial: se puede romper cualquier hueso. De todas formas, en estilos de contacto o en aquellos donde se practican barridos, los huesos del antebrazo y los de la pierna son los más expuestos a recibir golpes que causen fracturas, y los dedos de manos y pies al dar golpes de forma incorrecta. Si se practica contacto pleno, las costillas, la nariz y la mandíbula también corren un riesgo especial.

 

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios y convalecencia.

En ambos casos es muy poco lo que se puede hacer: La norma general es inmovilizar lo mejor posible y acudir a un hospital de urgencias, a toda velocidad. A continuación, una pequeña lista de consejos adicionales:

  • Hielo (o algo frío, en general): Debe aplicarse sobre las luxaciones. No debe aplicarse en las fracturas.
  • Si tras una luxación, el hueso vuelve por sí mismo a su lugar, aplicar un vendaje compresivo suave (NO apretado).
  • No se debe intentar recolocar una luxación o una fractura. Jamás se debe frotar.
  • No se deben aplicar pomadas o geles (no se debe tocar la zona). En cuanto a sprays tipo reflex, jamás deben usarse sobre una herida (fractura abierta), y dada la gravedad de estas lesiones, son poco menos que inútiles en fracturas cerradas o luxaciones. Sin embargo puede ayudar al lesionado "psicológicamente" (son lesiones muy traumáticas, y el lesionado tiene la sensación de que "le ayuda algo"). De cualquier forma, la mejor ayuda psicológica es que el lesionado vea que la situación está controlada y que hay alguien que sabe qué hacer. Lo mejor es evitar también los sprays.
  • "Despejar el campo". No sirve de nada que toda la clase esté encima intentando ver qué ha pasado. Esto tiene que ver con lo dicho en el punto anterior.
  • Si en una luxación, la articulación sigue desencajada, no comprimir. No intentar moverla. Inmovilizar lo mejor posible en la posición en que haya quedado. Si se produce en la muñeca o la rodilla, mantenerlas elevadas.
  • En una fractura, no cargar la más mínima presión. Si hay una deformación evidente, no aplicar vendajes en esa zona: inmovilizar el miembro por otra parte.
  • En las fracturas abiertas, sujetar un apósito sin hacer presión sobre la herida, inmovilizar y llevar al hospital. Mantener la zona herida lo más elevada posible (siempre a una altura mayor que la del corazón).
  • Algo bueno que tiene el Dojo: siempre será fácil encontrar algo con que entablillar (bastones, tonfas...) y con que sujetar (todo el mundo tiene un cinturón que sirve para atar). No poner inconvenientes ni ser mezquinos: si tu cinturón queda irrecuperable o se pierde en el hospital, un trozo de tela siempre vale menos que un compañero.
  • La mejor forma de inmovilizar una pierna fracturada, es atarla a la pierna sana por varios puntos.
  • Lo más grave: espalda y cuello. Dejar a la persona donde esté, y abrigarla (hay muchas toallas en el vestuario para echarselas por encima). No mover en absoluto al accidentado. Llamar a una ambulancia.
  • Fracturas por astillamiento: Normalmente se produce una grieta a lo largo del hueso, sin que éste llegue a romperse. Aunque el miembro se vea entero y la persona pueda moverlo, el dolor es intenso. No se debe tratar con ligereza. Es mejor que el médico diga que se trata de una falsa alarma, en lugar de que uno o dos dias después el hueso acabe de romperse.

En cuanto a la convalecencia:

Tener mucha paciencia. El periodo de convalecencia es relativamente corto en las luxaciones, para reanudar una actividad normal-sedentaria. Pero para volver al gimnasio es otro tema... No se debe volver a entrenar hasta completar la rehabilitación, de lo contrario se producen recaidas. Una articulación dislocada es un punto débil, y el primer lugar donde se producirá otra luxación.

Si se convierte en un problema crónico, los ligamentos se deforman y basta un movimiento rápido para que se vuelva a dislocar. Conozco a gente que ha tenido que abandonar la práctica de las artes marciales por este motivo, de modo que, una vez más, paciencia y seguir al pié de la letra los consejos del médico. Es útil indicarle que practicas un arte marcial, para que lo tenga en cuenta en la rehabilitación (fechas de "baja", ejercicios a realizar...).

Un consejo "no médico": Si por desgracia tienes ya un problema de luxaciones crónicas, pero no quieres abandonar la práctica de artes marciales, no desesperes. Siempre te quedará el Tai Chi; incluso puede ayudar a tu recuperación.

Con las fracturas, de la necesidad se hace virtud: no se puede ir al Dojo con escayola. Después, durante una larga temporada, se puede entrenar pero está contraindicado practicar bloqueos o cualquier técnica que incida directamente sobre la zona fracturada.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

En principio no hay prevención que valga. Por definición, se trata de accidentes. De modo que casi todo lo que sigue son simplemente consejos generales para no accidentarse en el Dojo:

  • Los bloqueos de antebrazo han de practicarse con suavidad al principio, incrementando la dureza del contacto progresivamente, para lograr un endurecimiento gradual.
  • Las técnicas "de luxaciones" no se llaman así por capricho. El objetivo en un combate real es causar una dislocación al adversario, de modo que han de practicarse con prudencia y teniendo cuidado de que la técnica sea correcta. Hay que hacer ejercicios para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la resistencia de los ligamentos.
  • Cuidado con las patadas al cuerpo: si se golpea el codo del contrario, se puede conseguir: una fractura en la espinilla (el atacante), una dislocación del codo (el defensor), o ambas cosas. Y probablemente ambos se lo merecerán (uno por atacar descuidadamente, y otro por defenderse mal). Insisto en que ser "técnicamente correcto" evita accidentes.
  • La mejor forma de mantener el cuello y la espalda a salvo es aprender a caer.
  • Las fracturas por fatiga se previenen evitando sobrecargas. Poniendo un ejemplo, una muchacha de 40 Kg de peso puede voltear sobre su espalda a un hombre de 90 Kg, pero existe una técnica correcta para hacerlo. No tiene sentido que intente levantarlo a base de fuerza bruta, porque no es ni grande ni fuerte. Este tipo de actividad causa muchas fracturas por sobrecarga, de modo que volvemos a lo ya dicho: Técnica correcta ante todo.

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- Contracturas -

 

Qué son.

Se trata de la contracción involuntaria de un músculo. Sus características son:

  • Se producen de forma espontánea e inconsciente.
  • La contracción es permanente. El músculo no se relaja y queda contraido.
  • A diferencia de la contracción voluntaria del músculo, es dolorosa.

En general no se trata de una lesión grave, pero es francamente molesta, y cuando se produce impide entrenar durante varios días.

 

Síntomas.

Además del dolor persistente en el músculo, al tacto se le nota endurecido y tenso. El dolor no es agudo, pero es constante. A veces al cambiar de posición se calma ligeramente, pero nunca desaparece del todo. Según el músculo concreto donde se produzca, puede haber dificultades para moverse con naturalidad.

 

Qué las causa.

Por regla general, sobreesfuerzo del músculo o agotamiento por un ejercicio intenso sin suficiente tiempo de recuperación (por ejemplo, entrenar varias horas, intensamente y a diario: los músculos no tienen tiempo de recuperarse del esfuerzo, y cualquier sobrecarga provoca la contractura).

El lugar donde se sufren más frecuentemente es en los músculos de la espalda. Es raro (aunque no imposible) se den en otros lugares.

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Son muy simples. El objetivo principal es relajar el músculo:

  • Aplicar calor en el músculo afectado. Si no se dispone de una fuente de calor, otra persona (o uno mismo, si es capaz de alcanzar el músculo afectado) puede aplicar calor frotándose enérgicamente las manos y, a continuación, apretando ligeramente las palmas sobre el músculo.
  • Hacer estiramientos suaves, sin forzar ni rebotar.
  • Masajear la región muscular lesionada. Puede hacerse "en seco" con cuidado, pero lo ideal es tener en el botiquín algo de aceite para masajes, o incluso una pomada calmante (es una ayuda extra).

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

  • No sobre esforzarse: respetar el periodo de descanso necesario entre dos sesiones de entrenamiento.
  • Evitar los incrementos bruscos de intensidad en ejercicios que requieran fuerza muscular. Nada de tonterías si se levantan pesas.
  • Calentar adecuadamente antes de entrenar.
  • Si se producen contracturas crónicas, es señal de que tras sufrir una, no se ha dejado un periodo de rehabilitación suficiente. En principio no se debería levantar peso en varios días, después de sufrir una contractura.
  • Es muy conveniente, en especial si se producen en la espalda, acudir a la consulta de un masajista para unas cuantas sesiones. Posteriormente, seguir recibiendo (o dandose uno mismo) masajes con regularidad. Con esto se evitan las recaidas.

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- Agujetas -

 

Qué son. Qué las causa.

Al ejercitar un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al gimnasio tras un periodo sin ejercitarse (por ejemplo tras unas vacaciones), los músculos producen ácido láctico como producto de deshecho. Al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, este líquido se solidifica mezclado entre los haces de fibras musculares (toma la forma de agujas pequeñas, y de ahí el nombre de agujetas).

El resultado es doloroso, cuando se vuelve a mover el músculo (normalmente a las 12 o 24 horas después del entrenamiento). En casos especialmente graves se pueden producir micro desgarros musculares.

 

Síntomas.

Dolores musculares y dificultades para realizar recorridos completos del movimiento de alguna articulación (por ejemplo, si se producen en los biceps, a veces es imposible estirar el brazo completamente). Si se producen microdesgarros, el dolor puede ser intenso (tipo "pinchazo").

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios.

Si no se hace nada al respecto, desparecen alrededor de una semana después. Si las molestias son soportables, reanudar el entrenamiento ayuda, ya que se vuelven a fundir los cristales de ácido láctico. Sin embargo, la nueva sesión de ejercicio ha de ser de intensidad moderada, para evitar que al dia siguiente sean peores aún.

Los masajes suaves y los baños en agua caliente son de bastante ayuda. Si el dolor es muy intenso es mejor tomar algún calmante-analgésico.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Si no estás en forma, evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no.

A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas. Hay personas tan en baja forma que solo el calentamiento ya les producirá agujetas

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- Conmoción Cerebral -

 

Qué es. Qué la causa.

Una forma de explicarlo sin tecnicismos médicos, es que el cerebro se encuentra dentro del cráneo "flotando" en un líquido que llena el espacio entre cerebro y hueso. A consecuencia de un impacto directo en la cabeza, ya sea al recibir un golpe o por una caida, el cerebro golpea contra las paredes del cráneo. Según la intensidad del golpe se puede incluso perder el conocimiento.

 

Síntomas.

Hay diversos grados de traumatismo craneoencefálico (es el nombre técnico de la conmoción). El más frecuente es el leve, aunque pueden ser de diversa gravedad.

Conmoción leve:

  • Ligera pérdida del conocimiento, que no suele ser mayor de un minuto. En algunos casos es tan breve que el lesionado no parece haber quedado inconsciente en ningún momento.
  • Palidez.
  • Pérdida de equilibrio.
  • Dolor de cabeza.
  • Embotamiento sensorial ("atontamiento"). Durante unos instantes puede no reconocer a la gente ni saber dónde está.
  • Descoordinación motriz.
  • En ocasiones, nauseas.

Casos graves:

Sin entrar en detalles, ya que es el médico el que ha de evaluar el alcance del traumatismo, pueden sufrirse problemas neurológicos, parálisis de los miembros, amnesia, problemas de visión, alteración del pulso y la tensión, y problemas con la respiración.

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Si el lesionado queda inconsciente, comprobar que no tiene obstáculos para respirar. Hay que acostarle, con la cabeza ligeramente elevada (mejor apoyada en un cojín o un bulto de ropa o toalla). Ir al hospital lo antes posible.

Incluso en los casos leves, donde el lesionado puede moverse por su propio pié, conviene hacer una visita al médico, para que haga un reconocimiento y poder detectar si existe algún problema que al principio podría pasar desapercibido (lo de quedarse inconsciente, y unos minutos después levantarse fresco como una rosa y dispuesto a pelear contra varios enemigos, solo pasa en las películas: lo real es que el cerebro ha recibido un golpe, y hay que tener cuidado).

Después de tratar la conmoción, hay que comprobar que no existen otras lesiones (de cualquier otro tipo), que en el momento se han pasado por alto. También hay que dejar pasar unos días antes de reanudar el entrenamiento, hasta que el lesionado esté seguro de que se encuentra en buen estado físico y mental.

Algunas consecuencias de la conmoción pueden quedar ocultas y no aparecer hasta días después, al reanudar el entrenamiento. Hay que recomenzar con suavidad y vigilando cómo responde el organismo durante los primeros días.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Si se entrena con sentido común no debería de producirse este típo de accidente. Se supone que en la práctica cotidiana no se practica contacto pleno. Muchas artes marciales de competición prohiben expresamente dar golpes en la cabeza (karate) o utilizan cascos (tae kwon do). Sin embargo, si practicas competición, es un riesgo que corres. Por supuesto, en los deportes de contacto pleno (boxeo, full contact) los golpes en la cabeza están garantizados, pero ya hay médicos preparados. En estas páginas solo hablamos de accidentes en el entrenamiento normal.

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- Problemas con los Tendones -

- Tendinitis - Desgarros de Tendón -

 

Qué son. Qué los causa.

Los tendones son los tejidos que unen el músculo al hueso. La inflamación de un tendón es la tendinitis, mientras que lo llamado desgarro es la rotura del tendón. Cuando se inflama el tendón y la vaina que lo recubre y protege, se habla de tendovaginitis. Siempre se trata de una lesión grave.

El origen de todos estos problemas suele reducirse a haber forzado en exceso un tendón tras un calentamiento insuficiente o inadecuado. Como caso especial, el tendón de aquiles sufre especialmente ante golpes o torceduras del tobillo.

 

Síntomas.

Tanto en la tendinitis como en la rotura de tendón, se nota un dolor fuerte al tocar o mover la zona (en el caso de rotura es particularmente agudo). Si es tendinitis se nota una ligera inflamación, que se convierte en una hinchazón muy rápida y más llamativa cuando se trata de desgarro. De hecho la única forma de distinguir ambas lesiones es la intensidad del dolor (fuerte y persistente en la tendinitis, agudo en el desgarro), y que si es tendinitis, el lesionado puede mover por si mismo la zona lesionada, aunque le duela (si es rotura no puede moverla). No aparecen hematomas, salvo que haya sido a consecuencia de un golpe que haya roto, además, algún vaso sanguíneo.

Si es el tendón de Aquiles el afectado, aparece una cojera inmediata y es imposible ponerse de puntillas.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Para ambas lesiones: tratar de no hacer movimientos que afecten a la zona lesionada.

En la tendinitis, aplicar frío en el momento de producirse, y cuando el dolor haya disminuido, aplicar calor en la zona. Se ha de acudir al médico para que evalúe la lesión y recete analgésicos y antiinflamatorios. En ocasiones especialmente graves es necesario pasar por el quirófano, por ello la visita al médico es imprescindible y no hay que automedicarse, ni aunque no se trate de la primera vez que ocurre y aún nos queden medicinas "de la vez anterior".

Hay que seguir al pié de la letra las intrucciones del médico. Si se agrava o se producen complicaciones, el periodo de recuperación será extremadamente largo (en ciertos casos puede obligar a abandonar el deporte).

En el caso de desgarro de tendón, ha de aplicarse frío y un vendaje compresivo no muy apretado. La zona lesionada debe mantenerse elevada, y se ha de ir al hospital sin perder un momento. Cuanto más se tarde en tratar, más larga y difícil será la recuperación.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Parece una tontería, pero lo único que evita que se produzca esta lesión tan grave es calentar adecuadamente. Ni más, ni menos.

En ocasiones se puede producir tendinitis a consecuencia de una mala postura mientras se ejecuta una técnica. Sin embargo, esto es algo que no debería ocurrir, ya que por regla general, lo primero que se ha de aprender en el Dojo es a mantener una postura adecuada.

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- Calambres -

 

Qué son.

Creo que no es necesario dar demasiadas explicaciones... El que no haya sufrido un calambre en alguna ocasión, verdaderamente es un caso único. Técnicamente, un calambre es un espasmo muscular involuntario (habitualmente una contracción). A diferencia de las contracturas, el calambre es ocasional, no permanente.

Normalmente no tiene ninguna gravedad, aunque puede ser muy doloroso. Los gemelos y la cara trasera del muslo son las zonas más susceptibles de sufrir calambre.

 

Síntomas.

Dolor muy intenso y localizado en un músculo concreto.

Habitualmente la tensión muscular es perceptible al tacto ("duro como una piedra"), y en muchas ocasiones resulta imposible mover el músculo hasta que el calambre no remite.

 

Qué los causa.

Suele producirse cuando se produce alguna de estas condiciones, normalmente más de una a la vez:

  • Sobreesfuerzo del músculo.
  • Ejercicio muy intenso y prolongado. El calambre se produce cuando el músculo empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza a quemar oxígeno con dificultades.
  • Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren tras entrenar durante un rato largo).
  • En ciertos casos, si hay problemas circulatorios o de irrigación del músculo, ya sea por lesión, por mantener mucho tiempo una postura que corte la circulación en algún punto, u otras causas fisiológicas.

 

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios.

  • Interrumpir la actividad. Normalmente, el propio calambre obliga a detenerse.
  • Masajear el músculo. Se suele notar un cierto alivio al apretarle con fuerza.
  • Tratar de estirar el músculo, ayudandose con las manos si es preciso (moviendo la articulación más próxima). Relajarlo un instante, y seguir tratando de estirar.
  • Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma que el músculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.
  • Refrescar con agua fría suele ayudar.

 

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

A veces son difíciles de evitar, en especial los que se producen tras un tiempo de entrenamiento, por acumulación de toxinas. En general un calentamiento correcto sirve para que no se produzcan. También es conveniente tener cuidado con las posturas. Algunos calambres en las pantorrillas se producen tras estar un rato en posición arrodillada, en el periodo de concentración ("mokuso") al principio y al final de las clases, que se practica en algunos estilos (esto ocurre especialmente cuando la persona no está acostumbrada a sentarse sobre los talones).

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- Heridas -

Qué son. Qué las causa.

Son lesiones por rotura de la piel. Hay tres causas principales: por golpes (p.e. una ceja partida por un puñetazo), por incisiones o cortes (en aquellos estilos donde se usan armas), y por abrasión (nudillos despellejados al golpear un saco, roce violento con la tela del traje o contra el suelo...).

El nivel de gravedad es muy variable, desde la nula gravedad de unos nudillos "pelados" (a lo sumo es una molestia) al extremadamente grave de un corte profundo con hemorragia abundante que puede causar un sable.

Síntomas.

Aparte de la evidencia de la herida, el dolor suele ser importante (en caso de rozaduras es similar al de una quemadura). Es casi seguro que habrá hemorragia, y si la herida es profunda se vé la separación de los bordes de la misma.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Debe limpiarse la herida con una gasa empapada en agua oxigenada (no con algodón, ya que suelta pelillos en la herida). Al perder la protección de la piel se puede infectar, de modo que después del agua oxigenada hay que limpiar con antisépticos (mercromina, yodo...). Si sangra se deben aplicar compresas con agua oxigenada, y vendar la zona (si la herida es muy pequeña bastarán tiritas). Si la hemorragia es abundante hay que usar vendas elásticas con cierta presión. Los torniquetes están contraindicados (el profesor o alguien del gimnasio debería saber comprimir una vena para disminuir la hemorragia).

Según la gravedad de la herida, los primeros auxilios serán suficientes o, por el contrario, será necesario acudir al hospital para aplicar suturas. En casos de heridas profundas con hemorragia abundante, hay que mantener la zona herida a una altura superior a la del corazón, hasta que se llegue al hospital.

En las heridas por abrasión, cuando se comienza a curar, no se deben arrancar las costras. Si se arrancan es posible que quede cicatriz, y además se retrasa la curación.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

En aquellos estilos en los que hay contacto, siempre se deberían de usar protecciones. Lo mismo al entrenar con saco o punching-ball o accesorios similares.

Si se utilizan armas, la única recomendación posible es entrenar con muchísimo cuidado.

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- Contusiones -

 

Qué son. Qué las causa.

Una contusión es el aplastamiento y rotura de vasos sanguíneos de un músculo, generalmente a un nivel superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor parte de dónde se ha recibido el golpe.

No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...).

Síntomas.

Se nota tensión en el músculo y en la piel, y el dolor suele ser intenso. A veces se produce hematoma, pero no siempre (depende de la profundidad a la que estén los vasos sanguíneos rotos y del volumen de la hemorragia). En cualquier caso, antes de la aparición de los síntomas, ya te habrás dado cuenta de que has recibido un golpe. Vamos, creo yo...

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Aplicar frío (pero no hielo). A veces es conveniente aplicar un vendaje compresivo, pero no debe mantenerse durante mucho tiempo (unos 20 minutos. Si es necesario, tras ese tiempo se afloja el vendaje y 5 minutos después se vuelve a poner).

Después de lo anterior, aplicar una pomada antinflamatoria y antidolorosa, si no hay lesión en la piel. También se puede aplicar algún producto en spray (tipo Reflex), pero siempre en el caso de que no haya heridas o abrasiones.

Si la contusión es importante y se produce en una pierna, habrá que mantenerla en alto, a ser posible durante algunas horas.

No se debe dar masaje ni frotar.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Es muy difícil. Resulta imposible predecir cuando se vá a recibir un golpe. Unicamente aquellos estilos donde no se practique contacto alguno están relativamente a salvo de contusiones. Pero en otros, aunque no se practique combate libre (como en ciertos estilos tradicionales de Karate), algunas de las técnicas de entrenamiento para endurecer antebrazos y espinillas pueden provocar contusiones ligeras.

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- El Botiquín del Gimnasio -

 

Contenido.

Aunque lo deseable es no tener que utilizarlo nunca, sería muy inoportuno que, en el caso de que fuese necesario, no hubiese a mano un mínimo de material de primeros auxílios. Por otra parte, el contenido es ligeramente diferente del que ha de contener un botiquín "normal". Por ejemplo, un after-bite o producto similar para las picaduras de insectos es algo bastante inutil (se supone que no habrá bichos en el Dojo), al igual que unas pastillas contra el estreñimiento. Por otro lado ha de contener algunas cosas que serán poco corrientes en un botiquín casero.

La idea es que sea completo y adecuado a las situaciones más probables en las que se deba utilizar. Como sugerencia adicional, debería de ser portatil (un maletín o similar) en lugar de estar clavado en la pared de recepción. Me parece más conveniente poder llevar el botiquín hasta el accidentado, que tener que hacerlo al revés.


Contenidos imprescindibles.

En principio, esto es todo lo que se necesita. Después de ello, y según la gravedad, a casa o al hospital.

  • Antiinflamatorio/analgésico en spray (tipo Reflex o similar) para aquellas lesiones donde no se puede tocar.
  • Pomada antiinflamatoria/analgésica (es más efectiva que el spray, si la lesión permite que se toque).
  • Agua oxigenada para limpiar y desinfectar (y no alcohol, que es abrasivo).
  • Mercromina o yodo (para abrasiones y heridas).
  • Vendas elásticas.
  • Gasas, para limpiar y hacer apósitos (nunca se debe utilizar algodón para limpiar o tapar heridas. Suelta "pelillos" dentro de la herida).
  • Alcohol, que se usará solamente para friegas (calambres, masajes que necesiten calor...), y no para heridas.
  • Esparadrapo.
  • Tijeras (queda mal cortar el esparadrapo o las vendas a mordiscos, y es poco higiénico).
  • Analgésicos (conviene tener más de un tipo, y asegurarse de que el accidentado puede tomarlo sin problemas ni efectos secundarios).

 


Contenidos recomendables.

Son cosas que no estorban, aunque todas tienen sustituto

  • Aceite de masaje (para calambres extremadamente fuertes. Se puede sustituir por la pomada analgésica o por alcohol).
  • Vendas no elásticas (no usar para comprimir lesiones, solo para sujetar -por ejemplo un cabestrillo-. Se pueden sustituir por los cinturones).
  • Algodón (útil para narices sangrando, pero en general, para otras cosas es mejor usar gasas).
  • Tiritas (se pueden sustituir por una gasa sujeta con esparadrapo, aunque una tirita es más cómoda de usar).
  • Una manta pequeña (algunas lesiones requieren que el accidentado se abrigue. Se puede sustituir por toallas).
  • Tablillas (es de esperar que nadie se rompa un hueso, pero... Algunas armas de kobudo -en especial los bastones cortos- son buenos para entablillar. Sin embargo son más manejables unas tablillas hechas ex-profeso. Si en el Dojo no hay nada que pueda sustituirlas, entonces pasarían a ser parte de la lista de lo imprescindible).

 

 

Otros temas relacionados.

Además de los contenidos del botiquín, se deberían tener controlados estos puntos:

  • Suministro de hielo. Ya que en el gimnasio puede ser difícil de guardar, conviene estar en buenas relaciones con algún bar próximo, que esté abierto en las horas de entrenamiento, y donde se tenga la suficiente confianza y te conozcan como para entrar corriendo y pedir hielo (y que te lo den sin perder el tiempo ni hacer preguntas).
  • Siempre debería de haber algún coche disponible (profesor, recepcionista... alguien que esté siempre), por si acaso hay que ir al hospital. A veces no es posible conseguir un taxi...
  • Por supuesto, alguien debe de saber el camino más directo al hospital de urgencias más cercano.
  • Por si no se puede trasladar al accidentado, hay que tener bien accesible el teléfono de un servicio de ambulancias, o del mismo hospital.
  • Creo que sobra decirlo, pero el gimnasio debe de tener seguro médico, estar afiliado a alguna federación, y todos los alumnos federados y cubiertos por el seguro.
  • Como mínimo el profesor (y mejor si alguna persona más) ha de tener un conocimiento mínimo de primeros auxílios y estar familiarizado con el uso de todos los contenidos del botiquín. Sobre este punto se trata más en la sección de consejos a los profesores.

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- Prevenir lesiones: Consejos generales -

 


El contenido de esta sección se puede resumir así:

  • hacer un calentamiento adecuado,
  • ejecutar las técnicas correctamente, y
  • entrenar con precaución.

Con esto ya está todo dicho. Sin embargo no estará de más explicar un poco cada punto.

 

 

Calentamiento.

  • La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres... todo ello al trabajar "en frío"), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo "en frío" no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido...). Realmente, creo que este punto no necesita más aclaraciones.
  • Técnica adecuada.

  • Como ya digo en algún otro lugar de estas páginas, solo hay dos formas de ejecutar una técnica: la correcta y la mala. Con la mala, en el mejor de los casos no aprenderás a hacer bien las cosas; en el peor, puedes acabar en el hospital. Creo que una breve lista de ejemplos dejará este punto lo bastante claro:
      • Romperse un dedo o dislocarse la muñeca al dar un puñetazo con la mano mal cerrada.
      • Dislocarse la cadera al dar una patada circular con mucha fuerza y muy mala posición.
      • Fracturar el codo de un compañero al hacerle una llave, sin saber en que instante se debe dejar de presionar.
      • Romperse el cuello o desencajarse un hombro, al tirarse de mala forma y con mucho impulso al suelo, sin haber aprendido la técnica para rodar correctamente.
      • Conseguir un esguince de tobillo al dar una patada, al no asentar bien el pié en el suelo.
      • Fracturarse una vertebra al intentar voltear sobre la espalda a un compañero más pesado, intentándo levantarle a base de fuerza bruta y estando uno mismo desquilibrado.
      • . . .

    Precauciones.

  • Entrenar con precaución no significa estar siempre encogido por miedo a que te hagan daño (si es el caso, mejor cambia de deporte, ya que estamos hablando de deportes de combate). Preocuparse de hacer el calentamiento adecuado o de aprender correctamente las técnicas ya es entrenar con precaución. Se pueden añadir algunas cosas más:
      • En deportes de contacto pleno, no se debe hacer combate sin usar protecciones.
      • Si usas saco, punching-ball o accesorios similares, no es conveniente golpear con la mano desnuda. Como mínimo es aconsejable vendarse los nudillos y las muñecas, o usar unos guantes para saco.
      • Hay que adaptar las técnicas al cuerpo, y no al revés. Esto significa que el cuerpo mejora sus condiciones y capacidades gradualmente, a través del entrenamiento. Si nunca has dado una patada circular, la mejor forma de lograr un desgarro en el muslo es intentar patear la cabeza del contrario: lo correcto es lanzar la patada a la altura de la cintura para golpear el cuerpo (adaptar la técnica a la capacidad del cuerpo), y entrenar elasticidad. Con tiempo y paciencia llegará la patada a la altura de la cabeza.
      • El progreso ha de ser gradual: una técnica lleva a la siguiente. Por ejemplo, primero se aprende a rodar, y después se practica lanzar al contrario al suelo. Primero se endurecen las manos y después se practican rompimientos. Y así sucesivamente...
      • También el profesor tiene responsabilidad en esto: No soy muy partidario de poner a practicar combate libre y sin protecciones a dos novatos. Posiblemente se harán daño (mala técnica, aún no saben controlar bien los golpes, etc...) Opino que es mejor juntar a uno experto con un novato, para que el más experto pueda controlar y corregir al otro. (Bueno, en realidad opino que a los novatos no se les debería poner a hacer combate libre hasta que no alcancen un nivel mínimo, pero cada profesor tiene su sistema, y no quiero entrar en polémicas ni pretendo decirle a nadie cómo ha de llevar sus clases. Esto son solamente sugerencias).
      • Otro factor importante corre a cargo del alumno: Antes de practicar un arte marcial por primera vez, debería investigar un poco y elegir uno que se adapte a sus condiciones físicas y, por qué no, a su carácter. Trabajar en algo que te gusta, te satisface, y está a tono con tus cualidades, también es una forma de prevenir accidentes.
      • El trabajo con armas es especialmente delicado. Suponen un elemento ajeno al cuerpo que hay que controlar. Aquí es más importante que en ningún otro caso aprender primero las técnicas correctas. No hay nada más ridículo que coger por primera vez un nunchaku, intentar emular a Bruce Lee, y partirse una rodilla. Más aún si tratamos con "cosas" afiladas (Kama, Kusarikama, Katanas...). Más vale aprender bien con réplicas en madera, antes de desenfundar por primera vez...

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    - Responsabilidades del profesor -
    - Consejos y sugerencias -

     

     


    Una situación que siempre me ha parecido delicada es la siguiente: Tenemos a alguien (la edad no suele ser un detalle especialmente importante) con buenas cualidades físicas, técnicamente bueno en su arte marcial practicado, que tras unos años de trabajo duro consigue su cinturón negro. Y, de inmediato, se coloca de profesor en un gimnasio, le saludan y le llaman "Sensei" (o "Sifu" o lo que sea) en el Dojo.

    En principio esto no tendría por qué ser malo. Dependerá de las cualidades de la persona en cuestión. Sin embargo, por muy buena que sea esa persona técnicamente, por muchos trofeos que tenga en su vitrina o, incluso, por muy buena voluntad que tenga esa persona, dedicarse a enseñar un arte marcial requiere mucho más que tener un cinturón negro. Hay que darse cuenta de que la carga que se toma sobre los hombros es enorme. De entrada, te conviertes automáticamente en responsable:

    • ...del buen nombre y la buena imagen de tu Arte Marcial.
    • ...de la transmisión correcta de las cosas que has aprendido, o, por el contrario, de hacerte cargo de la responsabilidad que implica enseñar algo de forma diferente (mucho cuidado con ésto: hay que estar muy seguro de lo que se hace y tener muy buenos motivos).
    • ...de que tus alumnos aprendan, independientemente de tu nivel (no se trata de impresionarlos, sino de que ellos aprendan).
    • ...de que tus alumnos disfruten. En principio "quien no esté a gusto, que se vaya a otra escuela" no es jamás una opción válida.
    • ...de dar ejemplo con tu comportamiento y carácter, muy especialmente si a tus clases van niños.
    • ...de la salud de tus alumnos: de su buen estado físico, de que se desarrollen correctamente sus capacidades y habilidades, de que no se lesionen ni haya accidentes, de tener en cuenta las características particulares de cada uno y no tratarles a todos por igual, de estar al tanto de su estado. Y...
    • ...de, si se produce un accidente, saber qué hacer para remediarlo.

    Tema aparte es si el arte marcial que enseñas tiene además componentes filosóficos/espirituales, lo que tampoco es poca cosa. Se puede ser "del montón" a nivel de habilidad, o estar en baja forma física, y sin embargo ser un buen profesor (aunque, evidentemente, es preferible poder dar buen ejemplo). Y se puede ser una maravilla, invencible, y todo un atleta, y sin embargo ser incapaz de manejar una clase y hacer que los alumnos se interesen. Pero estas páginas tratan del tema "lesiones" y no entraré en otras consideraciones.

    Se puede resumir todo lo dicho en las siguientes dos reglas:

    1. El profesor es responsable de todo lo que vaya mal, por acción o por omisión.
    2. En caso de que no tenga la culpa, se aplica la regla 1.

    La única excepción es que los alumnos decidan hacer algo por su cuenta, fuera del Dojo, y se metan en problemas. Pero incluso en ese tema, el profesor puede preocuparse de inculcarles un poco de sentido común, mientras están a su cargo.

    Y ahora, los consejos:

    • Hay artes marciales donde la posibilidad de lesiones es muy baja, por la propia naturaleza del estilo en cuestión. En otros, y por el mismo motivo, el peligro es más alto. Asegurate de conocer las particularidades de tu estilo y los problemas más frecuentes que pueden aparecer, y de saber qué hacer en cada caso.
    • Algunos estilos (por lo general, los más "tradicionales"), enseñan técnicas que no son de combate sino "de medicina". Aunque no te las pidan para el examen de cinturón negro, deberías hacer incapié en su estudio.
    • Organiza las clases pensando tanto en la técnica como en la salud. Si por falta de tiempo tienes que reducir alguna faceta, que no sea la del precalentamiento.
    • Un alumno que se lesiona, se agota, o sufre físicamente más allá de un nivel razonable, es candidato a dejar las artes marciales y no volver a pisar un gimnasio. Asegurate de que conoces las particularidades de cada uno, y si es necesario reserva parte del tiempo de entrenamiento para que cada uno trabaje de forma específica o incluso descanse.
    • Tampoco seas demasiado blando. Sin "sufrir" un poco no se progresa. La capacidad para coger el "punto" adecuado se consigue con la experiencia, de modo que paciencia. Un buen truco para detectar que se trabaja a un nivel adecuado, es que los alumnos salgan cansados (e incluso lo mencionen) pero se les note satisfechos, que sientan ese cansancio como algo "agradable".
    • Respecto a las condiciones individuales, y aunque algunos piensen que es una pérdida de tiempo, los tests de aptitud física son una herramienta útil para el profesor, ya que le sirven para conocer con exactitud el nivel físico y los posibles puntos débiles de cada alumno. En otra página describo algunos de estos tests. Y tienen una utilidad adicional: Si a cada alumno nuevo se le pasan estos tests el primer día, se guardan los resultados, y 5 o 6 meses después se le vuelven a pasar y se comparan, el alumno tendrá una prueba visible de la mejora física que le ha proporcionado la práctica del arte marcial y estará mucho más motivado para seguir.
    • Por último, pero no menos importante, creo que cualquier profesor que quiera ser digno que le llamen "Sensei" (o Sifu, o Soke, o lo que sea), debería de realizar un cursillo de primeros auxílios, o conocer bien las técnicas "médicas" de su arte marcial -si las hubiere-, o, en general, adquirir algún típo de conocimiento sobre tratamiento de lesiones deportivas, centrado en los posibles problemas con los que se pueda encontrar. Leer estas páginas es mejor que nada, pero es aún mejor seguir algún curso donde se pueda conseguir un poco de práctica. Estoy seguro de que a nadie le costará encontrar dónde realizar dicho curso. Por ejemplo, las secciones de la Cruz Roja de cada país suelen hacerlos. Añado una página con las direcciones web de todas las páginas de la Cruz Roja que conozco, y donde se puede conseguir información al respecto, por si a alguien le interesa.

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    - Evaluación del estado físico -

    Comentarios previos.

    Las facultades físicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores genéticos predeterminados por la herencia biológica) y los modificables (nivel de entrenamiento, hábitos y costumbres, estado de salud...). Conocer bien el estado físico de los alumnos ayuda al profesor a organizar el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un registro visible de la evolución y mejora de las facultades físicas ayuda a los alumnos a motivarse para soportar la dureza del entrenamiento.

    Por supuesto, solo en caso de deportistas profesionales es necesaria la realización de pruebas complicadas y costosas, para conocer sus condiciones y mejorar el rendimiento hasta el menor detalle. En está página se trabaja a nivel más modesto, mostrando algunos tests sencillos y fáciles de realizar en el gimnasio, con el objetivo de tener una información no muy en profundidad, pero específica de cada alumno, que sirva como orientación y ayuda al profesor.

     

    Ficha del alumno.

    Es interesante, y a veces necesario, que en el gimnasio se disponga de un fichero con información sobre cada alumno, que tenga algo más que su nombre, fecha de nacimiento, domicilio y si está o no al corriente en el pago de las cuotas. Como orientación, aquí van algunos datos que conviene tener. No debería ser obligatorio cumplimentarlos (algunos pueden ser considerados una intromisión en la intimidad), pero sí se le debe explicar al alumno el motivo por el que se le piden y por qué conviene que se preste a darlos, y que él decida.

    • Datos personales generales: Nombre. Domicilio. Teléfono. Fecha de nacimiento/Edad. Sexo. A quién avisar en caso de accidente (nombre y teléfono). Profesión o Estudios.
    • Antecedentes y datos sanitarios generales: Lesiones previas (antiguedad y grado de curación). Enfermedades previas o actuales. Problemas sensoriales (deficiencias de visión o audición). Alergia o prohibición de tomar algún medicamento (en especial en lo relativo a analgésicos). Si existe algún tipo de defecto motriz ya se hará evidente en el entrenamiento, pero también conviene saberlo con antelación.
    • Hábitos y actividad deportiva: ¿Fuma? (¿cuanto y desde cuando?). ¿Bebe? (¿cuanto, desde cuando y tipo de bebidas?). ¿Horas de sueño?. ¿Hay otro tipo de hábitos que puedan influir en el rendimiento?. Horario laboral o de estudios. ¿Practica otros deportes? (¿A qué nivel? ¿Con qué frecuencia?).
    • Descripción de estado físico: Datos objetivos: Peso. Talla. Pulso en reposo. Perímetro torácico (en inspiración y en espiración). Perímetro abdominal. Datos subjetivos: ¿En qué forma se considera el alumno? ¿Cómo se siente físicamente en general?.

     

     

    Condiciones para realizar los tests.

    • Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el ejercicio.
    • Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansar al evaluado antes del test).
    • No hacer los tests seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test. Se pueden hacer repartidos en más de un día.
    • Tener preparado el material necesario, cuando es el caso.
    • No hacer los tests bajo condiciones que puedan falsear los resultados (mucho calor o frío, con el alumno cansado, ...).
    • Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para posteriores comprobaciones y observación de su evolución física.

     

     

    Indices fisiológicos.

    Definen la constitución de la persona, y sirven para controlar la evolución de dicha constitución y cómo la influye el entrenamiento. Siempre son más precisos que una apreciación "a ojo" de si la persona está gorda o delgada. Por ejemplo, hay personas se se apuntan al gimnasio para adelgazar y luego al pesarse ven que el peso no ha cambiado, y creen que no funciona, cuando en realidad, se ha cambiado grasa por músculo... De ahí la utilidad de estos índices.

    Por otro lado, debo aclarar que medir una sola vez estos índices no tiene casi ninguna utilidad, ya que no muestran mucho más de lo que el profesor puede percibir a simple vista, la primera vez que ve al alumno. Solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo), para así observar objetivamente la evolución física.

    Indice de obesidad.

  • Es el más simple. IO = Peso (en Kilogramos) / Talla (en centímetros)
    En el caso de las mujeres, sumar 0,02 a IO antes de ir a la tabla.
    Solo proporciona una orientación general, cosa que ya se percibe a simple vista en muchos casos. Se interpreta:
      • IO < 0,35 --- Flaco
      • 0,36 < IO < 0,40 --- Delgado
      • 0,41 < IO < 0,45 --- Normal
      • 0,46 < IO < 0,50 --- Gordo
      • 0,51 < IO --- Obeso

  • Tener en cuenta que la interpretación de este índice es relativa. Una persona puede obtener valores que en la tabla se interpretan como "Gordo", y no tener un gramo de grasa de más, sino tener mucha masa muscular o tener los huesos "pesados". Por otro lado y salvo excepciones, los jóvenes aún en edad de crecimiento suelen obtener valores de "Delgado", sin serlo.
  • Indice de Constitución.

  • T = talla en centímetros; P = peso en Kilogramos; IC = T - P - ( (T - 150) * 0,25)

    Los valores ideales están entre 0,90 y 0,95. Si es menor de 90 es que pesa mucho en relación a la talla. Si es mayor de 95, es que falta peso.
  • Indice de Robustez.

  • Siendo: p = perímetro del torax en inspiración (cm); a = perímetro del abdomen en espiración (cm) T = altura en centímetros; P = peso en Kilogramos;
    IR = (p - a) - (T - 100 - P). Se interpreta:
      • IR < 5 --- Débil
      • 5 < IR < 10 --- Regular
      • 11 < IR < 15 --- Bueno
      • 16 < IR < 20 --- Muy bueno
      • 21 < IR --- Excelente

     

     

    Tests de capacidades físicas.

    Para cada una de las áreas que se tratarán aquí existen diversos tipos de tests, unos más "profesionales" que otros. Los que he elegido son bastante sencillos, en consideración a que sean fáciles de realizar en el gimnasio, con el mínimo de material necesario, y que den una orientación general. Son insuficientes para medir en detalle el rendimiento en el caso de deportistas profesionales, pero para la mayoría de la gente que va al gimnasio sin objetivos de alta competición, bastan y sobran.

    Prueba de Resistencia.

    Se necesita un banco de altura variable (ver tabla) dependiendo del sexo y la edad de la persona que realiza el test. También es variable el tiempo de duración de la prueba dependiendo de esos factores.

    Sexo

    Edad

    Altura banco

    Duración ejercicio

    mujeres y hombres

    10 a 12 años

    35 cm

    3 minutos

    mujeres y hombres

    12 a 18 años

    38 cm

    4 minutos

    mujeres

    más de 18 años

    45 cm

    4 minutos

    hombres

    más de 18 años

    50 cm

    5 minutos


    Realización: Subir y bajar del banco a un ritmo de aproximadamente 30 veces por minuto. Se sube un pié, a continuación el otro hasta quedar erguido sobre el banco, y se baja un pié, y a continuación el otro.

    Inmediatamente después de acabar, el evaluado se sienta. Se cuenta un minuto desde el momento en que se acaba el ejercicio, y se toma el pulso durante 30 segundos. El número de pulsaciones se multiplica por 2, para obtener la frecuencia por minuto.

     


    Se aplica la siguiente fórmula:

    Indice = (duración ejercicio en segundos * 100) / (5,5 * Pulsaciones por minuto)


    Y se interpreta así:

    • No poder acabar el ejercicio o mantener el ritmo: Condición física mala.
    • Indice menor que 50: Condición física mala.
    • Indice entre 50 y 80: Condición física normal.
    • Indice mayor de 80: Condición física buena o muy buena (mejor cuanto mayor sea el índice).

     

    Pruebas de Fuerza.

    Las pruebas de fuerza se realizan individualente sobre diferentes grupos musculares. El esquema que se sigue en todas es bastante sencillo: cuántas repeticiones de un ejercicio determinado se es capaz de hacer durante 60 segundos. La única condición es hacer el ejercicio correctamente, sin "trampas".

    Al principio, el nivel de mejora es bastante rápido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope físico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, más bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede añadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se dá por supuesto que el profesor ya sabe cómo se realizan correctamente):

    • Flexión de brazos colgado de una barra.
    • Fondos.
    • Dorsales (elevación del tronco hacia atrás, tumbado boca abajo en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
    • Abdominales superiores (elevación del tronco hacia delante, tumbado boca arriba en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
    • Abdominales inferiores (elevación de las piernas hasta la vertical, tumbado boca arriba en el suelo, manos tras la nuca, con un compañero sujetando los codos).

     

    Flexibilidad y Elasticidad.

    Este tipo de tests solo interesan si se es muy puntilloso. Por regla general el alumno ya se dá cuenta de sus mejoras en el aspecto de elasticidad, al ejecutar técnicas y dar patadas. Sin embargo los incluyo porque son interesantes para aquellas personas que han alcanzado un buen nivel, si sufren algún tipo de accidente o lesión, ya que les permiten conocer el grado de recuperación de la misma.

    Flexión del tronco hacia delante.

  • En pié sobre un banco, con las piernas completamente estiradas, inclinarse hacia delante intentando tocar los pies con los dedos de las manos extendidos. Si no se alcanzan, es mala flexibilidad. Si la punta de los dedos toca el borde del banco, se considera punto 0. Se usa una regla para medir cuanto más abajo del borde del banco se puede alcanzar con los dedos de las manos extendidos. No se pueden dar rebotes para aumentar la distancia de flexión.
  • Flexión del tronco hacia atrás.

  • Tumbado boca abajo y con las piernas ligeramente separadas y sujetas por un compañero, se levanta el máximo hacia atrás el tronco y la cabeza. La medición se hace midiendo la distancia vertical entre la barbilla y el suelo.
  • Apertura de piernas.

  •  
  • En pié y completamente erguido, sin inclinar el tronco hacia delante o atrás, se separan las piernas el máximo posible (sin doblar las rodillas), y se mide la distancia entre los talones. Hay que hacer un ligero calentamiento antes del test. No se permiten apoyos de ningún tipo.
  • OTROS TEMAS INTERESANTES

    EL JUDO Y LAS PESAS.

    Desde siempre las artes marciales han servido para medir fuerzas entre adversarios. Pero si nos piden que nombremos una en la que el factor fuerza sea determinante a muchos nos vendrá a la mente el Judo.

    No es por desprestigiar a otros estilos pero el contacto físico en el judo es al 100% desde que comienza hasta que termina el combate y no puedes darte un respiro o retroceder un poco para tomar aliento porque lo aprovecha tu adversario.Debemos tener en cuenta que en el judo se parte de la posición de agarrados, ya no hay distancia entre tu adversario y tú.

    Una de las filosofías del Judo era utilizar la fuerza del adversario para poder vencerle, el que se considera "creador del Judo" Jigoro Kano no parecía especialmente fuerte. ¿por qué entonces intentar mejorar tanto la fuerza propia? ¿ se está perdiendo el espíritu original del Judo?

    No, en absoluto. Hoy en día se pueden ver combates (open) en los cuales dos oponentes con considerable diferencia de peso, a veces, vence el de menor envergadura.

    Pero es por técnica. Ahora, cuando la balanza está equilibrada y los dos contendientes están muy igualados en técnica, vencerá el que más preparación física tenga, influyendo, sobre todo, la fuerza.

    Hay que tener en cuenta que el judo de hoy en día a evolucionado mucho y en competición se pueden ver técnicas difíciles de interpretar si ha sido de pierna, cadera o brazo.

    Aclarar también que a los adversarios que se refería El Maestro, normalmente no eran judokas, si no de otras escuelas existentes en la época (como principales rivales directos, las escuelas de Ju-Jutsu, o Jiu-Jitsu, como quieras nombrarlo).

    ¿En el Judo influye más el peso global o la muscularidad del oponente?

    Por supuesto la muscularidad, ten en cuenta que los combates en judo van por categorías de peso (salvo la OPEN) así que 85 kilos en un musculado tendrá mas ventaja sobre otro que no lo es. El problema está en la categoría de más de cien kilos, puedes estar con 115 kilos y bien musculado y que tu adversario sea Aitami Ruano, que ronda los 200. Si el contrincante de 115 kilos no es muy hábil, probablemente gane Aitami.

    Muchos tienen miedo de entrenar con pesas por temor a "ser más lentos". ¿Hasta qué punto crees que esto es cierto?

    Totalmente cierto, si se dedican al trabajo de la hipertrofia muscular, claro. Explico, no por ser culturista (persona que se dedica al desarrollo muscular, a esculpirse) se es más "lento". Ahora, si este culturista hiciese judo sí sería más lento.

    Las pesas que debe hacer un judoka deben ir orientadas a la fuerza explosiva, nuestro deporte requiere tensiones - relajaciones de los músculos en décimas de segundo. El consejo es efectuar ejercicios con mucho peso, pocas repeticiones y muy rápidas.

    Después ejercicios de estiramiento para "alargar" los músculos congestionados. Y con un buen entrenamiento, incluso diría que aumenta tu velocidad (aunque pienso que no es el factor más importante del judo).

    Tres motivos por los que se creé que las pesas son un soporte fundamental para el Judo.

    1º) La técnica sin fuerza no da los resultados deseados.

    2º) Con un adversario de igual nivel técnico, marca la diferencia.

    3º) Te condicionan psicológicamente de forma positiva ante un combate, dando más seguridad en sí mismo.

    ¿Con qué frecuencia se pueden practicar ambas cosas, Judo y pesas?

    Es una alternancia de ambas, guardando sus tiempos de reposo y combinación de las dos. Si hago judo técnico puedo hacer un ejercicio de potencia con pesas ese mismo día, al día siguiente alterno estiramientos con una clase de randori suelo, por ejemplo (que es una sesión de resistencia).

    También la frecuencia la marca el calendario de competiciones. Dónde hay subidas de ciclo o bajadas. Una cosa que sí se puede hacer con competidores es mantenerlos en un ritmo medio en el período estival (vacaciones de verano) aumentándoles el ritmo de pesas y bajando el de judo.

    ¿Qué partes corporales es necesario trabajar más en las pesas para mejorar en el Judo?

    En general, todas. El judo mueve todo el cuerpo. Ahora hay que poner mayor atención al cuello. De los brazos, los hombros y los antebrazos; las piernas, cuadríceps y gemelos. Y por supuesto lumbares y abdominales, aunque seria preferible más lumbares.

    Si se ha practicado con pesas por muchos años y luego se es principiante en el Judo y se logra ganar a judokas avanzados, no asi en judo pie, será esto natural ó habitual ?

    En suelo hay mucha técnica y, probablemente, fuerza contra fuerza salga vencedor el más fuerte, pero en suelo es donde debes aprovecharte más de la fuerza de tu oponente para controlarlo. Un judoka de 70 kilos he controlado a a otros de 100 y 120 kilos, aprovechándo de su fuerza.

    En Judo, la habilidad y la estrategia son factores importantes, también a tener muy en cuenta. Se puede considerar al judo como un gran tablero de ajedrez dónde debes mover las piezas de forma que lleves a tu adversario a dónde quieres tenerlo, sin precipitarte en dar el jaque mate.

    Hace años la organización de ciegos de España (ONCE) sacó un slogan publicitario de judo que decía "EJERCITA TU MENTE. PRACTICA JUDO" y creo que esto lo dice todo.

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    La Alimentación en el Judo

    Cómo alimentarse correctamente antes, durante y después de una Competencia de Judo
    por Denis Riché (especialista en nutrición: deporte, desarrollo y rendimiento)

    El Judo requiere vivacidad, potencia y concentración. Estas cualidades dependen en parte de la glucosa presente en sangre. Para los adultos, la existencia de categorías de peso puede haber inducido a los practicantes a seguir un régimen drástico, pobre en agua y conteniendo demasiados glúcidos. En ese caso resulta capital tomar bebidas energéticas y alimentos líquidos tras pesarse.

    Las sesiones de entrenamiento pueden durar más de una hora, incluso entre los jóvenes. Por ello, a pesar de existir pausas frecuentes, habrá que rehidratarse y aportar energía.

    Por último, habida cuenta de los movimientos violentos, de las tensiones, de los movimientos de isometría, de las fases de combate en suelo y del estrés, es preferible evitar, antes de la competición, la ingestión de alimentos que pudieran perturbar el trabajo del aparato digestivo.

    Consideraremos en primer lugar que el peso excedente con respecto al límite de categoría es escaso y fácil de perder. En ese caso, una alimentación equilibrada y restringida en grasas, bastará para afilarnos, para recuperarnos y para preparar la siguiente sesión al mismo tiempo, contentándonos con dos cucharadas soperas de aceite al día, alternando las variedades (oliva, girasol, etc...), puesto que sus ácidos grasos esenciales movilizan las grasas en reserva, cuidan los cartílagos y proporcionan una buena inmunidad.

    Debe aumentarse el aporte proteico para proteger la masa muscular solicitada por algunos ejercicios, por los choques y por los contactos, y sobre todo si se sigue un régimen. Se optimizará el aporte proteico (150 gr. de ave, de pescado, de carne magra, o de hígado al mediodía y por la noche, además de 4 productos lácteos al día), ya que los aportes proteicos

    aumentan las necesidades en calcio, sobre todo en el caso de un régimen.

    Incluso si queremos adelgazar, no nos descuidaremos de tomar un "tentempié" además de las tres comidas principales, compuesto de lácteos, de frutas frescas o en zumo y eventualmente de cereales de barritas sustituto de comidas o de alimento equilibrado.

    Procuraremos ingerir alimentos feculentos (arroz, pastas, sémola, etc) como base de una de las comidas principales más o menos en función del peso y de las limitaciones de la categoría. Pero, mientras entrenemos duramente, debemos conservar la ración. El acompañamiento de la otra comida principal, se compondrá de verduras.

    De ser posible, deben evitarse los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las verduras de sabor fuerte (nabo, cebolla, col, etc) antes de una competición para un buen confort digestivo.

    ANTES DE LA COMPETICIÓN

    Naturalmente deben transcurrir tres horas entre el fin de la última comida y el comienzo de la competición. Eso por tres razones:

    Prevenir la falta de energía producida por un mal "timing" de la ingestión de esa comida, que podría comportar un descenso de la atención, de la concentración y de la destreza.

    Limitar los problemas digestivos. Durante los combates, los intestinos sufren sacudidas y la digestión puede verse perturbada. El respeto de este plazo reduce este riesgo. Sin embargo, para un confort digestivo óptimo, comeremos preferentemente:

    Para una sesión que tiene lugar por la mañana un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos y pobre en grasas:

    Zumo de frutas - tazón de cereales y yogur o leche semidescremada, o pastel de arroz - pan o tostadas – miel o compota o mermelada (según los problemas de peso).

    Otra opción: alimento equilibrado y bebida caliente.
    Si tiene lugar por la tarde:

    Verduras y hortalizas crudas – arroz o pastas o sémola

    o papas – jamón o pescado o pavo – producto l
    (yogurt o queso fresco).

    Eventualmente, si tenemos poco tiempo, podemos contemplar el empleo de alimentos equilibrados. Podemos entonces acortar el plazo entre su ingestión y la competición.

    También podemos contemplar el uso de alimentos equilibrados líquidos que permiten acortar el plazo entre su ingestión y el ejercicio.

    Para los niños:

    Hay que tener en cuenta el regreso más feroz del apetito: tomar siempre un "tentempié" dos horas antes de la sesión a base de barritas energéticas, pan de especias, galletas dietéticas, frutos secos, yogurt batido o zumo de frutas. Se evitarán las barritas con chocolate y los productos de pastelería por ser lentos en digerir, ricos en grasas y desequilibrados en el plano nutricional.

    Por lo general beben poquísima agua y prefieren las bebidas azucaradas (cola, soda).

    Hay que acostumbrarlos a beber agua todo el día vigilando que lo hagan durante los entrenamientos.

    Muchas competiciones se desarrollan a primera hora de la mañana o de la tarde.

    En el primer caso, no hay que llegar sin nada al estómago. Como mínimo, intentaremos que tomen glúcidos (barritas o jalea o galletas más bebidas energéticas) 45 min. antes del comienzo de la competición.

    En el segundo caso, debe terminarse de comer dos horas antes como mínimo. Idealmente, entre cada combate deberían tomarse barritas energéticas, pan de especias, galletas, pastel de arroz, frutas, frutos secos o yogurt batido, para una digestión, una atención y energías óptimas. Evitar las papas fritas, las chucherías, los caramelos y los chocolates.

    DURANTE LA COMPETICIÓN

    El cuerpo necesita agua (pierde mucha por la respiración) y azúcar para la energía. Por ello, es indispensable tomar una bebida energética, incluso si se sigue un régimen, ya que la aportación de azúcar preserva las defensas inmunitarias simplemente hay que diluir más el preparado.

    En competición, hay que rehidratarse entre los combates.

    Una bebida con fructuosa es ideal, ya que mantiene la atención. Muchos participantes se desplazan en equipo, por lo que para evitar la transmisión de microbios, es preciso que cada cual lleve su propia botella.

    Nuestros consejos prácticos:

    Tomar unos 500 ml. de bebida energética por hora entre los combates y al final de cada uno de ellos. Durante el entrenamiento beber en tomas regulares cada 15-20 min. para una hidratación optima. Según el peso, puede diluirse más el preparado o alternarlo con agua.

    DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

    Se imponen dos prioridades: beber y recuperar (eliminar las toxinas)

    Nuestros consejos prácticos:

    Bebe agua enriquecida con gas (bicarbonatada) para facilitar la eliminación, o agua mineral natural con complementos bicarbonatados añadidos.

    Alterna con una bebida energética. Una mezcla equilibrada de proteínas y de glúcidos es también adecuada sobre todo si se ha seguido un régimen.

    Más tarde, ingerir una fruta y un producto lácteo. Tomar una cena que facilite la recuperación:

    Verduras (cocidas -en ensalada o en sopa-).

    Productos farináceos (arroz, pastas, legumbres secas, pan) en cantidad adaptada al régimen.

    Proteínas: si es posible, evitar las carnes y limitar a raciones pequeñas (unos 100 gr.)

    Un producto lácteo:

    A la mañana siguiente, en cualquier caso, tomar un desayuno copioso pero equilibrado, con un segundo producto lácteo si se entrena a diario, o si todavía queda peso que perder para alcanzar un objetivo. Hay que seguir bebiendo mucho (2’5 litros al día como mínimo).

    EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO

    Por la mañana:

    La base se compone de: bebida caliente, un alimento feculento, una fruta o zumo de frutas, un producto lácteo, un producto azucarado. Estas son algunas opciones:

    Té o café, zumo de frutas, yogurt (mejor descremado), barrita energética con frutos secos.

    Té o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada.

    Té o café, compota, yogurt, tostadas y miel.

    Té o café, naranja, queso fresco (preferiblemente entre 0 y 10% de materia grasa) y pan deportivo, barrita de cereales si el peso lo permite, si no, un segundo producto lácteo sin grasa.

    Fruta fresca, alimento equilibrado (yogurt opcional).

    A mediodía o por la noche:

    Verduras y hortalizas crudas, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso en una de las comidas.

    Una proteína: carne magra, pescado, ave o hígado (1 vez a la semana), 150 g. al mediodía y un poco menos por la noche.

    Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, papas, legumbres secas) hasta 250 g. de peso (cocido) según las limitaciones de peso y el entrenamiento.

    Un producto lácteo.

    Otra opción 3 veces por semana:

    Alimento proteínico (batido de proteínas) o sustituto de comida + yogurt. En este caso, la otra comida debe incluir una carne o un ave, verduras y un producto lácteo.

    Tentempié:

    Fruta o zumo de frutas, yogurt o vaso de leche o queso fresco, o alimento equilibrado (no más de dos veces al día).

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    EL JUDO Y LOS NIÑOS

     

    El judo favorece el desarrollo psicomotor en los niños

    El judo, puede empezarse sobre los 5 años, es bueno porque adquieren dominio y confianza en si mismas/os, les da elasticidad y fuerza muscular, y reflejos, no es recomendable con problemas de escoliosis y crecimiento.

    La práctica del judo, una actividad física muy completa que mejora cualidades físicas como la fuerza y la resistencia, también favorece el desarrollo psicomotor en los niños. Realizar los ejercicios correctamente ayudan en gran medida a prevenir las lesiones, aunque al ser un deporte de combate en la que se depende de un contrincante, hay momentos en los que son inevitables.

    "El judo es un deporte saludable, ya que desarrolla muchas cualidades: la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación. En niños también promueve el desarrollo psicomotor convirtiéndolo en una actividad muy completa".

    Debido a que es un arte marcial da la sensación de ser una práctica en la que son comunes las lesiones. Ante esta afirmación, "Si realizas los ejercicios correctamente, siguiendo las normas con una buena técnica y con una adecuada forma física, lo más normal es que no se produzcan lesiones". Sin embargo, al ser un combate, en que se depende de un contrincante, y sobre todo en competición, hay momentos en los que es inevitable sufrir daños.

    Tradicionalmente los problemas se centraban en las extremidades superiores, siendo frecuentes las luxaciones en el codo y en el brazo y las fracturas de húmero y de clavícula, pero gracias a la cada vez mejor preparación de los deportistas "las lesiones están bajando a las piernas, sobre todo a la rodilla y el tobillo, debido a las palancas".

    Aprender a caer

    Para evitar la aparición de dolencias es fundamental una buena técnica, en donde saber caer es la primera lección: "Las caídas son las primeras cosas que te enseñan, es lo más básico". Otro factor preventivo es el calentamiento: "Hay que realizar, antes de empezar la clase, desde ejercicios generales, hasta más específicos para los distintos grupos musculares: brazos, hombros, cuello y piernas".

    Asimismo, son necesarios los estiramientos al comenzar y al finalizar los combates: "Ya que el músculo, por agotamiento, tiende a acortarse y a contraerse, para evitar que se produzcan lesiones hay que intentar dejarlo en las mismas condiciones que se encontraba al iniciar el entrenamiento".

    Arbitraje

    En el judo, "los árbitros deben estar muy atentos. Además de puntuar, deben sancionar las acciones ilegales que puedan alterar la salud de alguno de los participantes".

    En deportes donde, a nivel de competición, las estrangulaciones y las luxaciones están permitidas, "el árbitro debe estar pendiente, porque en una pelea si se produce un daño y el oponente no abandona, ha de ser el árbitro el que frene el combate".

    Esta experiencia no entraña más violencia que cualquier otra. -De hecho, Junto a sus beneficios físicos, el judo ofrece a quienes lo practican una filosofía particular que enseña a respetar al adversario, desarrolla la voluntad y la autoestima.

     

    El Judo mejora el pronóstico del Asma infantil

    Ya está reconocido que el Deporte es recomendable para los niños asmáticos debido a que mejora su autoestima y disminuye su sensación de estar sufriendo una enfermedad crónica. El problema es escoger el tipo de ejercicio, ya que algunos pueden desencadenar el llamado<<asma inducido por el ejercicio>>. El Doctor Kriegel, de la Universidad de Magdeburgo, dirige desde hace una década grupos de niños asmáticos que practican Judo con resultados muy positivos en el desarrollo de la autoestima. En su trabajo se afirma que este deporte aumenta la sociabilidad y la seguridad en sí mismos de los judokas. Estos dos factores disminuyen la ansiedad del niño asmático y contribuyen a mejorar su pronóstico a largo plazo.   ( Ignacio Romo:  Diario El Mundo )